Na
musculação as variações de pegada servem para ativar músculos diferentes e
variar os estímulos para evitar uma adaptação do corpo e continuar tendo
resultados em hipertrofia. Essas variações de pegada também fortalecem as musculaturas
extensoras e flexoras de punho, que atuam como estabilizadoras na execução dos
exercícios para braços, ombros, peito e costas.
Os tipos de pegada são: Pegada
pronada: a palma das mãos e os antebraços ficam voltados para baixo. Ativa mais
os músculos extensores de punho para estabilizar o movimento. Pegada supinada:
a palma das mãos e antebraços ficam para cima acionando os flexores de punho.
Pegada neutra: os punhos ficam na vertical com os polegares para cima, onde uma
palma da mão fica voltada para a outra. Pegada mista: Você segura a barra com
uma mão supinada e a outra pronada. Muito utilizada na execução do levantamento
terra com o objetivo de evitar com que a barra escorregue da mão na execução do
movimento.
O que isso muda no treino?
A pegada pronada é indicada para
exercícios de DORSAIS, pois conseguimos realizar a adução dos ombros que gera
um estímulo adicional para o grande dorsal. Já nas remadas as pegadas parecem
não ter grandes diferenças nos grandes dorsais, mas executar o movimento com
pegada supinada acaba acionando bastante o BÍCEPS , como acontece no exercício
de rosca. Nos exercícios de bíceps utilizamos a pegada supinada onde
conseguimos uma maior tensão dos músculos pois com as mãos supinadas os bíceps
ficam encurtados, proporcionando uma boa contração. Utilizando a pegada neutra
(martelo) existe um trabalho maior no braquiorradial, um músculo responsável
pela flexão do cotovelo. No treino de OMBROS nas elevações laterais e frontais
utilizamos a pegada pronada por proporcionar maior mobilidade do ombro para
execução dos exercícios, além de possibilitar uma ativação maior dos deltoides.
Para ter uma boa pegada é importante ter um antebraço e punho fortes, por isso
não esqueça dos exercícios de fortalecimento.
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